Innehållsförteckning:

Hur Man Tränar För En Hälsosam Graviditet
Hur Man Tränar För En Hälsosam Graviditet

Video: Hur Man Tränar För En Hälsosam Graviditet

Video: Hur Man Tränar För En Hälsosam Graviditet
Video: Så ska du träna när du är gravid – enkla övningar! - Nyhetsmorgon (TV4) 2024, Mars
Anonim

För många år sedan uppmuntrades blivande mammor att vila mycket. Idag vet vi att friska mammor kan och bör träna under graviditeten.

"Oavsett vilken typ av födelse du har på sjukhus eller hemfödelse, epidural eller ingen anestesi, vaginal eller c-sektion - dina muskler, leder och vävnader kommer att utmanas av de snabba förändringarna som uppstår under det fertila året", säger Jennifer Tucker, en Los Angeles-baserad certifierad träningspersonal före och efter födseln och ägare av Fit for Expecting. Hon tillägger: "Fysisk och känslomässig förberedelse för dessa förändringar är nödvändig. Att integrera ett regelbundet, säkert och omfattande träningsprogram i ditt liv är ett måste."

Fördelar

"Måttlig intensitetsträning under en hälsosam graviditet är så viktig för både mammans och det växande barnets välbefinnande", säger Angie Johnson, en fysioterapeut från Portland, Oregon, och ägare av Leap4Women, som erbjuder prenatal träningskurser.

Tucker håller med. "Regelbunden träning under graviditeten är förknippad med en minskad risk för preeklampsi, graviditetsdiabetes och för tidig födsel." Hon fortsätter, "Kvinnor upplever minskade graviditetsrelaterade obehag, såsom ryggsmärtor och vattenretention, ökad energi, uthållighet och muskelkontroll för en enklare graviditet och en snabbare och mindre smärtsam förlossning."

RELATERADE: 10 arbets- och leveransmyter

Allmänna rekommendationer

Centers for Disease Control and Prevention och American College of Sports Medicine rekommenderar att i avsaknad av medicinska eller obstetriska komplikationer, bör gravida kvinnor delta i 30 eller fler minuter med måttlig träning om dagen, de flesta, om inte alla, dagarna av vecka. Det är viktigt att du kontaktar din läkare innan du börjar ett träningsprogram, men de flesta kvinnor kan träna säkert under graviditeten. När du väljer ett träningsprogram, överväga dina intressen och personliga situation. "Det finns inte ett träningsprogram som passar alla", säger Tucker. "Varje kvinna är unik - hennes kropp, mentala tillstånd, karriär, familj, tidigare träningserfarenhet, fysiska / medicinska begränsningar, gillar / ogillar - och för att vara effektiv och hållbar bör varje kvinnas träningsprogram skräddarsys specifikt för henne."

Övningar

Tucker råder, "Ditt träningsprogram bör innehålla aerob träning, förstärkning, stretching och avkoppling / andning." Hon tillägger, "Var och en av dessa element gör något annorlunda för din kropp och ditt sinne, och de arbetar tillsammans för att hålla dig frisk och stark. Under postpartumperioden, ta dig tid att stärka din kärna (bäckenbotten, mag, rygg) innan du börjar ett mer kraftfullt träningsprogram."

Hur tidigt kan du ta reda på ditt barns kön?
Hur tidigt kan du ta reda på ditt barns kön?

Hur tidigt kan du ta reda på ditt barns kön?

Gravid mamma som rymmer kläder medan pappa monterar spjälsäng
Gravid mamma som rymmer kläder medan pappa monterar spjälsäng

15 babyprodukter som ingen säger att du behöver

För att vara mer specifik föreslår Johnson följande övningar, "Kraftig promenader, särskilt att hitta några kullar att erövra, cykla, elliptisk, löpband, simning. Alla aktiviteter som kan höja hjärtfrekvensen till cirka 70 procent hjärtfrekvens max (cirka 130 till 140 slag per minut) och håll den uppe i 30 minuter bör uppmuntras."

Börja långsamt, särskilt om du inte har tränat och inte tränar till slut. Ta ofta pauser och kontakta din läkare när du är osäker.

RELATERADE: 10 arbetande överraskningar att förbereda sig för

Varningar

Du vet nog att skidåkning, vattenskidor och snowboard är utanför bordet under graviditeten. Ridning medför också risker. Johnson noterar några andra sporter att undvika. "Naturligtvis bör aktiviteter som kan orsaka skada på barnet, som kontaktsporter, avskräcks, eller någon sport som främjar en stor ojämn viktbärning, även om ett ben, som kickboxning eller djupa lungor, inte bör utföras under graviditeten." Undvik att vandra eller gå på ojämn terräng sent under graviditeten, när din balans är avstängd, och gör inte övningar som kräver att du ligger platt på ryggen, enligt American Pregnancy Association.

"Slutligen, om något inte känns bra, sluta", säger Johnson. "Lyssna alltid, alltid på din kropp. Graviditet är inte dags att ignorera smärta eller obehag när du tränar." Dessutom, kontakta din läkare omedelbart om du upplever för tidigt arbete, blödning, vaginal läckage eller minskad fosterrörelse.

Tips för framgång

Att hitta motivationen att träna under graviditeten kan vara svårt. Tidigt kan du hantera trötthet och illamående. Sent under graviditeten kan din växande mage göra träningen besvärlig. Men fortsätt, säger Tucker. Även 10 minuter kan göra stor skillnad, och fördelarna är värda det extra besväret.

Kvinnor som tränar under och efter graviditeten, säger Tucker, "har en lägre förekomst av förlossningsdepression, förbättrad bukmuskeltonus och förbättrad förmåga att gå ner i vikt och fett som uppnåtts under graviditeten." Hon tillägger: "Spädbarn till mödrar som tränar regelbundet under graviditeten är mer benägna att vara friska och lugna med förbättrad neurologisk utveckling."

Bär en stödjande behå och skor för att maximera komforten. Drick mycket vatten före, under och efter träning. Ät ett hälsosamt mellanmål en timme eller två innan du tränar och justera din träning under graviditeten. Du kanske sprang fem mil varje dag innan du var gravid, men om det inte känns bra att springa, byt till en snabb promenad istället.

Rekommenderad: